Doctor Vikatan: கனவுகள் இல்லாத நிம்மதியான உறக்கம்... உத்தரவாதம் தரும் 10 டிப்ஸ்!

Doctor Vikatan: எனக்கு தினமும் தூக்கத்தில் கனவுகள் தொல்லை கொடுக்கின்றன. நல்ல கனவுகளோ, கெட்ட கனவுகளோ... கனவுகள் இல்லாமல் ஆழ்ந்து தூங்கி பல மாதங்கள் ஆகின்றன.  ஒருநாளாவது கனவுத்தொல்லை இல்லாமல் தூங்க ஆசையாக இருக்கிறது. அதற்கொரு வழி சொல்லவும்.

பதில் சொல்கிறார், சென்னையைச் சேர்ந்த மனநல மருத்துவர் ரோஹித் கன்னா

"எனக்கு கனவு வரவில்லை. அதனால் நான் நன்றாகத் தூங்கினேன்" என்று பலரும் சொல்வதைக் கேட்கலாம். இது பலருக்கு இருக்கும் பொதுவான தவறான கருத்து. கனவு காண்பது என்பது தூக்க சுழற்சியின் இயல்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒரு பகுதி. தூக்கத்தில் கண் வேகமாக இயங்கும் நிலை இயல்பானது. இதை Rapid Eye Movement (REM) என்று சொல்கிறோம். பெரும்பாலான கனவுகள் இந்த நிலையில்தான் ஏற்படுகின்றன, இது நினைவாற்றல், கற்றல் மற்றும் உணர்ச்சி நலனில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. கனவு காண்பதை நிறுத்துவது உங்கள் இலக்காக இருக்கத் தேவையில்லை. மாறாக, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதே இலக்காக இருக்க வேண்டும்.

அந்த வகையில் ஒருவர் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், அதற்கு அறிவியல்ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட சில வழிகள் உள்ளன. அவற்றைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

1. சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள்:

வார இறுதி நாள்கள் உட்பட தினமும் தோராயமாக ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். சீரான இந்த நடைமுறை உங்கள் உடலியல் கடிகாரத்தைச் சீராக்க உதவுகிறது.

2. காலை சூரிய ஒளியைப் பெறுங்கள்:

குறிப்பாக எழுந்தவுடனேயே 20-30 நிமிடங்கள் இயற்கையான சூரிய வெளிச்சத்தில் நேரத்தைச் செலவிடுவது, பகலில் எப்போது விழிப்போடு இருக்க வேண்டும் மற்றும் இரவில் எப்போது தூங்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் மூளைக்குத் தெரியப்படுத்த உதவுகிறது.

3. கஃபைன் அளவில் கட்டுப்பாடு:

தூங்கும் நேரத்திற்கு 6 முதல் 8 மணி நேரத்திற்கு முன் காபி, டீ மற்றும் எனர்ஜி பானங்களை (energy drinks) எடுத்துக்கொள்வது தூக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தி, தூக்கத்தின் தரத்தைக் குறைக்கும். எனவே, அதைக் கட்டுப்படுத்தப் பழக வேண்டும்.

4.  திரைநேரத்தைக் (Screen time) குறைக்கவும்:

தூங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது மொபைல் போன், டேப்லெட் மற்றும் லேப்டாப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். பிரகாசமான வெளிச்சம் போன்ற தூண்டல் காரணிகள் தூக்கம் வருவதைக் கடினமாக்கும்.

5. சரியான படுக்கையறை முக்கியம்:

அமைதியான, இருண்ட, குளிர்ச்சியான மற்றும் வசதியான அறை சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்கப்படுத்தும். 

6. பலமான விருந்து மற்றும் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்:

இரவு உணவு எப்போதும் மிதமாக, எளிதில் செரிமானமாகக் கூடியதாக இருக்கட்டும். வயிறு முட்ட சாப்பிட வேண்டாம். குடிப்பழக்கம் ஆரம்பத்தில் உங்களுக்குத் தூக்கம் வருவது போன்ற உணர்வைத் தரும். ஆனால், அது இரவின் பிற்பகுதியில் தூக்கத்தைக் கலைத்துவிடும். தவிர, தூக்கத்தின் நடுவில் அடிக்கடி விழித்துக்கொள்வதை அதிகப்படுத்தும். 

7. உடலளவில் ஆக்டிவ்வாக இருங்கள்:

பொதுவாக, பகல் நேரத்தில் செய்யும் உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. அதுவே,  தூங்கும் நேரத்திற்குச் சற்று முன்பு செய்யும் கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்.

8. மனசே ரிலாக்ஸ் ப்ளீஸ்:

புத்தகம் படிப்பது, மிதமான ஸ்ட்ரெச்சிங்   (stretching)  பயிற்சிகள் செய்வது அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது போன்றவை உங்கள் உடலையும் மனதையும் தூக்கத்திற்குத் தயார்படுத்த உதவும்.

9.  வலுக்கட்டாயமாக தூங்க  முயற்சி செய்யாதீர்கள்:

படுக்கைக்குச் சென்று சுமார் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால், படுக்கையை விட்டு எழுந்துவிடுங்கள்.  மனதை அமைதிப்படுத்தும் ஏதேனும் ஒரு விஷயத்தை  மங்கலான வெளிச்சத்தில்  செய்யுங்கள்.  மீண்டும் தூக்கம் வருவதாக உணரும்போது படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

10.  பிரச்னை நீடித்தால் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுங்கள்:

சத்தமாக குறட்டை விடுவது, அடிக்கடி விழித்துக்கொள்வது, பகலில் அதிகப்படியான சோர்வு அல்லது தூக்கம், அடிக்கடி தொல்லை தரும் மோசமான கனவுகள் ஆகியவை தொடர்ந்தால் அலட்சியம் செய்ய வேண்டாம். அவை மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டிய பிரச்னைகள் என்பதால் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுங்கள்.

டாக்டர்  ரோஹித் கன்னா:

சென்னையைச் சேர்ந்த Schizophrenia Research Foundation (SCARF) India அமைப்பில் மனநல மருத்துவராகப் பணிபுரிகிறார்.

உங்கள் கேள்விகளை கமென்ட் பகுதியில் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள்; அதற்கான பதில்கள் தினமும் விகடன் இணையதளத்தில் #DoctorVikatan என்ற பெயரில் வெளியாகும்