Doctor Vikatan: வார இறுதி நாள்களில் தூக்கம்... மற்ற நாள்களின் தூக்க இழப்பை ஈடுகட்டுமா?

Doctor Vikatan: ஒரு நாளைக்கு 12 மணி நேரம் வேலை செய்கிறேன். போக்குவரத்துக்கு 3 மணி நேரம் செலவாகிறது. இதனால் என்னால் தினமும் இரவில் போதுமான நேரம் தூங்க முடிவதில்லை.

இதை ஈடுகட்டும் வகையில் வார இறுதியில் சேர்த்துவைத்து பல மணி நேரம் தூங்குவேன். இது சரியானதா... தூக்க இழப்பைச் சரி செய்யுமா?

பதில் சொல்கிறார் சென்னையைச் சேர்ந்த, இன்டர்னல் மெடிசின் எக்ஸ்பெர்ட் டாக்டர் ஸ்பூர்த்தி அருண்    

ஒவ்வொருவருக்கும் 7 முதல் 9 மணி நேரத் தூக்கம் மிகவும் அவசியமானது. தூக்கம் குறையும் போது அது தூக்கக் குறைபாடாக (Sleep Deficit) மாறிவிடுகிறது.

இதன் காரணமாக நீரிழிவு (Diabetes), ரத்த அழுத்தம் (Blood Pressure), தலைவலி மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி (Migraine triggers) போன்ற உடல்நிலை சார்ந்த மருத்துவப் பிரச்னைகள் ஏற்படுகின்றன

நீண்ட நாள்களாக நீடிக்கும் தூக்கக் குறைபாட்டினால் மனச்சோர்வு (Depression), மனநிலையில் நிலையற்ற தன்மை (Mood Instability), மற்றும் நினைவாற்றல் குறைபாடு (Memory and Cognitive Decline) போன்ற பாதிப்புகளும் ஏற்படலாம். 

போதிய நேரம் தூங்காமல் இருப்பது, அல்லது தூங்கும் நேரம் நிறைவாக இல்லாவிட்டாலும் இருந்தாலும் அது நல்ல தரமான தூக்கமாக (Good Quality Sleep) இல்லாமல், பதற்றமான தூக்கமாக (Restless Sleep) இருப்பது போன்ற காரணங்களால் தூக்கக் குறைபாடு ஏற்படுகிறது.

ஒரு நாள் சரியாக தூங்கவில்லை என்றால், மற்றொரு நாள் தூங்குவதன் மூலம் அந்தத் தூக்கக் குறைபாட்டை உடனடியாகச் சரிசெய்துவிட முடியாது. சில மணிநேர தூக்கக் குறைபாட்டை ஈடுசெய்ய அதே அளவு மணிநேரம் தூங்கினால் போதாது. அதைவிட கூடுதல் மணிநேரம் தூங்கினால் மட்டுமே அந்தக் குறைபாட்டைச் சரிசெய்ய முடியும்.

தீவிரமான தூக்கக் குறைபாட்டைச் சரிசெய்ய முடியாத நேரங்களில், பகல் நேரத்தில் குட்டித் தூக்கம் (Daytime Naps) போடுவதோ அல்லது வார இறுதி நாள்களில் (Weekends) கொஞ்சம் கூடுதலாகத் தூங்குவதோ தவறில்லை.

இவ்வாறு கூடுதல் தூக்கம் கொள்வது தூக்கக் குறைபாட்டை மெதுவாகக் குறைக்க உதவும். ஆனால், இதையே ஒரு பழக்கமாக  மாற்றிக் கொண்டால் அது இரவு நேரத் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும். எனவே, பகல் நேரத் தூக்கம் வழக்கமாக 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் மிகாமல் இருக்க வேண்டும். மேலும், இரவுத் தூக்கம் பாதிக்கப்படாமல் இருக்க மதியம் 2 மணிக்கு முன்னதாகவே தூங்கி எழுந்துவிடுவது நல்லது.

வார இறுதி நாள்களில் கூடுதலாக தூங்கி அந்தத் தூக்கக் குறைபாட்டை ஈடுசெய்வது தவறில்லை என்றாலும், அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றக் கூடாது. அதாவது, வார நாட்களில் சரியாகத் தூங்காமல் தாமதமாகத் தூங்கிவிட்டு, வார இறுதி நாள்களில்  அதிக நேரம் தூங்குவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளக் கூடாது.

அவ்வாறு பழக்கமாக மாற்றும் போது, உடலின் கடிகார சுழற்சி (Circadian Rhythm) பாதிக்கப்படும். இதனால் எப்போது தூங்க வேண்டும், எப்போது எழ வேண்டும் என்பதில் உடலுக்குக் குழப்பம் ஏற்பட்டுவிடும்.

வார இறுதி நாள்களாக இருந்தாலும் சரி, வார நாள்களாக இருந்தாலும் சரி, வழக்கமாக படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரமும், காலையில் எழும் நேரமும் சீராக இருக்க வேண்டும். அதிகபட்சமாக அரை மணி நேரம்  வித்தியாசம் இருக்கலாமே தவிர, பெரும்பாலும் ஒரே சீரான நேரத்தைப் பின்பற்றுவதே உடலுக்கு நல்லது.

இருப்பினும், தீவிர தூக்கக் குறைபாடு ஏற்படும் போது மட்டும், வார இறுதியில் சற்று கூடுதலாக தூங்கி அதைச் சரிசெய்து கொள்ளலாம்.

உங்கள் கேள்விகளை கமென்ட் பகுதியில் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள்; அதற்கான பதில்கள் தினமும் விகடன் இணையதளத்தில் #DoctorVikatan என்ற பெயரில் வெளியாகும்.