Health: உங்க சாப்பாட்டில் தேவையான புரோட்டீன் இருக்கா? யாருக்கு எவ்வளவு புரதச்சத்து வேண்டும்?

நம் உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கு புரதச்சத்து மிக மிக அவசியம். ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் நம் உணவில் இருக்க வேண்டும், தரமான புரதச்சத்தை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது, புரதச்சத்துமிக்க உணவுகளை எந்த முறையில் சமைத்து சாப்பிட வேண்டும், பாடி பில்டிங் செய்பவர்கள் கட்டாயம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய புரதம் தொடர்பான தகவல்கள், புரதச்சத்துமிக்க உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது வருகிற வாயுத்தொல்லையைத் தவிர்ப்பது எப்படி என அனைத்து விவரங்களையும் இப்போது தெரிந்துகொள்ளலாமா..? பேசுகிறார்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாட்சி பஜாஜ் மற்றும் இரைப்பை, குடல் நோயியல் மருத்துவர் மகாதேவன்.

நமக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி தருவதில் முக்கியப் பங்கு வகிப்பவை வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் இ, ஸிங்க், செலினியம், பி 12, பி 6.

இதில் முதலிடத்தில் இருப்பது புரதச்சத்து. இத்தனை சத்துகளும் நம் உடலில் சேர வேண்டும். ஒன்றில்லாமல் மற்றவை மட்டும் இருந்தால் பயனில்லை. அதிலும் முக்கியமாகப் புரதம் எடுக்காமல் மற்ற சத்துகளை மட்டும் எடுத்தால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கிடைக்காது. இந்த வகையில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியின் அஸ்திவாரம் புரதம்தான்.

உடல் வளர்ச்சி நன்றாக இருக்கும். உடலில் இருக்கிற புண்களை ஆற்றும். ரத்தச்சோகை வராமல் தடுக்கும். நீரிழிவுப் பிரச்னை இருப்பவர்கள் ஒரு கப் சுண்டல் சாப்பிட்டுவிட்டு, சிறிது நேரம் கழித்து சாப்பாடு சாப்பிட்டால், உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு குறையும்.

ஒரு மனிதன் 50 கிலோ உடல் எடையுடன் இருக்கிறார் என்றால், நாளொன்றுக்கு 50 கிராம் புரதம் அவருடைய உணவில் இருக்க வேண்டும். இதைக் கேள்விப்படும்போது, ‘இந்த அளவு புரோட்டீனை தாராளமா சாப்பிட முடியுமே’ என்று தோன்றலாம். ஆனால், இந்திய உணவுப் பழக்கத்தில் மாவுச்சத்தும் காய்கறிகளும்தான் அதிகம் இருக்கின்றன. தினசரி தேவைக்கான அளவுகூட நாம் புரதத்தை நம் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதில்லை என்பதுதான் உண்மை.

கர்ப்பிணி 50 கிலோ எடையுடன் இருக்கிறார் என்றால், வழக்கமாகத் தேவைப்படுகிற 50 கிராம் புரதத்துடன் கூடுதலாக 23 கிராம் புரத உணவு சாப்பிட வேண்டும். பாலூட்டுகிற அம்மாக்கள் என்றால் நாளொன்றுக்கு 19 முதல் 20 கிராம் வரைக்கும் கூடுதலாகப் புரதம் எடுப்பது நல்லது.

பெரியவர்களுக்கு என்றால் ஒரு கிலோ எடைக்கு ஒரு கிராம் புரதம் வேண்டும் என்று சொன்னேன் அல்லவா? ஆனால், குழந்தைகளுக்கு இது அதிகம் தேவைப்படும். பிறந்ததில் இருந்து ஆறு மாதங்கள் வரை குழந்தையின் 1 கிலோ எடைக்கு 1.16 கிராம் புரதம் தேவை. ஆறு மாதத்தில் இருந்து 1 வயது வரையிலான குழந்தைக்கு அதன் 1 கிலோ எடைக்கு நாளொன்றுக்கு 1.69 கிராம் புரதம் தேவைப்படும். பிள்ளைகள் வளர வளர அவர்கள் இருக்க வேண்டிய எடையுடன் கிலோ ஒன்றுக்கு 1.1 கிராம் புரதம் உணவில் சேர வேண்டும்.

சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் பிள்ளைகளுக்கு கிலோ ஒன்றுக்கு 1.3 கிராமும் மிகவும் சுறுசுறுப்பான பிள்ளைக்கு 1. 6 கிராமும் தேவைப்படும். விளையாட்டுத்துறையில் இருக்கிற பிள்ளைகள் என்றால், விளையாட்டின் தன்மையைப் பொறுத்து புரதச்சத்தின் தேவையும் மாறுபடும்.

ஜிம், உடற்பயிற்சி, பாடி பில்டிங் செய்வது என்று இருப்பவர்களுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.4 முதல் 3.3 கிராம் வரை புரதம் தேவைப்படும். இதில் கவனிக்க வேண்டியது என்னவென்றால், ஏதோவொரு வெப்சைட்டில் அல்லது வீடியோவில் மேலே சொன்ன புரத அளவைப் பார்த்துவிட்டு, `நான் 70 கிலோ எடையிருக்கேன். அப்படின்னா அதன் மூன்று மடங்கா 210 கிராம் அளவுக்கு தினமும் புரதம் எடுத்துக்கிட்டா கட்டுமஸ்தா ஆயிடுவேன்’ என்று நம்பிக்கொண்டு எக்கச்சக்க முட்டை, டப்பா டப்பாவாக புரோட்டீன் பவுடர் சாப்பிடுகிறார்கள். இப்படிச் சாப்பிடுவர்கள் இதற்கேற்ப உடற்பயிற்சிகளைச் செய்துவிட்டால் பிரச்னையில்லை.

இவ்வளவு புரதத்தையும் சாப்பிட்டு உடலுழைப்பு இல்லாமல் இருந்தால், சிறுநீரகங்கள் கெட்டுப்போகலாம். உடலில் நீர்ச்சத்து குறைந்துபோகலாம். உடலில் பயன்படுத்தப்படாமல் இருக்கிற புரதமானது ரத்தக்குழாய்களில் கொழுப்பாகப் படிந்து அடைப்பு ஏற்படலாம். எலும்புகளும் பலவீனமாகலாம். இந்தப் பிரச்னைகள் தெரியாமல், டீன் ஏஜ் பிள்ளைகள் எக்கச்சக்க புரதம் சாப்பிட்டு சின்ன வயதிலேயே சிறுநீரகத்தில் கல் வந்து கஷ்டப்படுகிறார்கள். அதனால் பாடி பில்டிங் செய்பவர்கள் அதிகமான புரதம் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்னால், ஊட்டச்சத்து மருத்துவரைச் சந்தித்து ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

பால், முட்டை, கோழி, மீன் இவற்றிலிருப்பது தரமான புரதச்சத்து. அரிசியிலும் பருப்பிலும் இருப்பது தரமான புரோட்டீன் கிடையாது. ஆனால், இவையிரண்டையும் சேர்த்து இட்லியாகவோ, தோசையாகவோ சாப்பிடும்போது ஓரளவுக்கு தரமான புரதச்சத்து கிடைத்துவிடும். எப்படியென்றால், அரிசியில் இல்லாத அமினோ அமிலங்கள் பருப்பிலும், பருப்பில் இல்லாத அமினோ அமிலங்கள் அரிசியிலும் பேலன்ஸாகிவிடும். இருந்தாலும் பால் மற்றும் முட்டையில் உள்ள புரதத்துக்கு இது சமம் ஆகாது. மற்றபடி பயறு வகைகளில் புரதத்துடன் மாவுச்சத்தும் சேர்ந்தே இருக்கும். நட்ஸ் வகைகளில் புரதத்துடன் கொழுப்புச்சத்தும் சேர்ந்தே இருக்கும். சைவம் சாப்பிடுபவர்களுக்கு பால், பால் பொருள்கள், பயறு வகைகள், நட்ஸ் வகைகள்தான் புரதத்துக்கான வழிகள்.

சோயாவிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்ட புரோட்டீனும், பட்டாணியிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்ட புரோட்டீனும் மார்க்கெட்டுகளில் கிடைக்கின்றன. ஆனால், இந்தப் புரோட்டீன்களில் உப்பு நிறைய இருக்கும். இவற்றைச் சாப்பிடும்போது, புரதம், உப்பு இரண்டும் சேர்ந்து கிட்னியை பாதிப்பதற்கு வாய்ப்புகள் அதிகம். அதனால், இந்த வகை புரதத்தை உணவில் சேர்க்கும்போது, மொத்த உணவிலும் உப்பைக் குறைக்க வேண்டும். நீர் குடிப்பதை அதிகரிக்க வேண்டும்.

புரதச்சத்துமிக்க உணவுகளை அதிகமாகச் சாப்பிட்டால் வயிற்றுப்பொருமல் ஏற்படுவது, மந்தமாக உணர்வது, வாயுத்தொல்லை ஏற்படுவது எல்லோருக்கும் சகஜம்தான். இது நோயோ, பிரச்னையோ கிடையாது. இதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கின்றன.

* அன்றைக்கு நீங்கள் சாப்பிட்ட உணவுக்கு ஏற்றபடி, உடலுழைப்பு இல்லையென்றால் வாயுத்தொல்லை வரும்.

* தூக்கத்தில் பிரச்னை இருப்பவர்களுக்கும், செரிமானப் பிரச்னையும் அதன் தொடர்ச்சியாக வாயுத்தொல்லையும் ஏற்படும்.

* உப்பு, காரம், மசாலா தூக்கலான ஹோட்டல் உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுபவர்களுக்கு புரதச்சத்துமிக்க உணவை கொஞ்சம் கூடுதலாகச் சாப்பிட்டாலும் வாயுத்தொல்லை வரலாம்.

* புரத உணவுகளை வேகவைத்துச் சாப்பிடும்போது வாயுத்தொல்லை வராது. எண்ணெயில் பொரித்துச் சாப்பிட்டால் வரும்.

* புரத உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுகிற அன்று நார்ச்சத்துமிக்க காய்கறி சாலட் சாப்பிட்டால், செரிமானம் சுலபமாகி, வாயுத்தொல்லை ஏற்படாது.