Walking: எங்கு, எப்படி, எத்தனை நாள்; எவ்வளவு நேரம்; 8 வாக்கிங்; பின்னோக்கி நடத்தல்-A to Z தகவல்கள்!

நடைப்பயிற்சி எனும் வாக்கிங் உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு அத்தியாவசியமானது என்பதை அனைவரும் அறிவோம். ஆனால், எந்த நேரத்தில், எவ்வளவு நேரம், எப்படி நடந்தால் நடைப்பயிற்சியின் முழுப்பலனும் கிடைக்கும் என்கிற விழிப்புணர்வு பலருக்கும் இருக்காது.

அந்த விழிப்புணர்வை இந்தக் கட்டுரையில் ஏற்படுத்தவிருக்கிறார் ஃபிட்னஸ் டிரெய்னர் ஒலிம்பியா ஜெய்.

பீச்சில் நடப்பது மட்டுமல்ல வாக்கிங். அங்கும் நடக்கலாம். வீட்டுக்கு அருகில் உள்ள பார்க்கிலும் நடக்கலாம்; வீட்டைச் சுற்றி நடக்கலாம்; மொட்டை மாடியில்கூட நடக்கலாம், எல்லாமே வாக்கிங்தான்.

ஒருநாளைக்கு 30 நிமிடம் வாக்கிங் செல்வது நல்லது. வாரத்துக்கு குறைந்தபட்சம் 5 நாள்களாவது வாக்கிங் செல்ல வேண்டும். உங்களுக்கு விருப்பம் என்றால், உங்களால் முடியுமென்றால் 7 நாளும்கூட வாக்கிங் போகலாம்.

அரை மணி நேரம் வாக்கிங் செல்வது என்பது ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது. அதே நேரம், இன்றைக்குத்தான் வாக்கிங் செல்ல ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால், முதல் நாளே அரை மணி நேரம் நடக்க வேண்டும் என்கிற அவசியம் இல்லை. முதல் நாள் 10 நிமிடம், அடுத்த நாள் 15 நிமிடம் என மெதுவாக நடந்து, நடைப்பயிற்சியை உங்கள் உடலுக்கு அறிமுகப்படுத்துங்கள்.

பிறகு மெள்ள மெள்ள நேரத்தை அதிகரித்து நாளொன்றுக்கு 30 நிமிடம் வரை நடக்கலாம். ஒருவேளை 30 நிமிடம் வாக்கிங் செல்ல முடியவில்லையென்றால், காலையில் 15 நிமிடம், மாலையில் 15 நிமிடம் என பிரித்து வாக்கிங் போகலாம்.

அதிகாலை 5 மணியில் இருந்து 6:30 மணிக்குள் வாக்கிங் சென்றால், காற்று சுத்தமாக இருக்கும் அல்லது காற்றில் மாசுபாடு குறைவாக இருக்கும். ஏற்கெனவே ஆஸ்துமா போன்ற பிரச்னையுடன் இருப்பவர்கள் காற்று மாசு அதிகமாக இருக்கிற மாலை நேரத்தில் வாக்கிங் சென்றால், அது அவர்களுடைய பிரச்னையை அதிகப்படுத்தலாம். ஒருவேளை நீங்க வசிக்கிற பகுதியில் காற்று சுத்தமாக இருந்தால், மாலையிலோ அல்லது இரவிலோகூட வாக்கிங் போகலாம்.

புதிதாக வாக்கிங் செல்ல ஆரம்பித்தவர்களுக்கு, பயன்படுத்தாத தசைகளை திடீரென பயன்படுத்துவதால் கட்டாயம் கால்களில் வலி ஏற்படும். அது நடப்பதால் உண்டான வலி என்றால், தூங்கி எழுந்தாலே சரியாகி விடும்.

இவர்கள் அடுத்த நாளும் வாக்கிங் செல்லலாம். ஓய்வு எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. வாக்கிங் செல்பவர்கள் தங்கள் உடம்பு கொடுக்கிற ஃபீட் பேக்கை கவனிக்க வேண்டும்.

கால்வலி, முட்டி வலி ஏற்பட்டால் உடலுக்கு ஒய்வு கொடுக்க வேண்டும். வலியுள்ள இடங்களில் ஐஸ்கட்டி ஒற்றடம் கொடுக்க வேண்டும். வெந்நீர் ஒற்றடம் கொடுக்கக்கூடாது.

ரூமட்டாய்டு ஆர்த்ரைட்டீஸ் போன்ற பிரச்னை இருப்பவர்கள் வாக்கிங் சென்று, அதனால் வலி ஏற்பட்டு, 'எழவே முடியவில்லை; நடக்கவே முடியவில்லை' என்றால், கட்டாயம் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

50, 60 வயதில் வாக்கிங் செல்ல ஆரம்பித்தாலும், முட்டிகளில் வலி ஏற்படவே செய்யும். இருந்தாலும் இந்த வயதுக்காரர்கள் நடப்பதே நல்லது. இளவயதில் இருந்தே ஜிம்முக்கு சென்றவர்கள் 50, 60-களிலும் செல்வார்கள்.

ஆனால், அந்தப் பழக்கம் இல்லாதவர்களால் வயதானப்பிறகு பெரும்பாலும் புதிதாக ஜிம்முக்கு செல்ல முடியாது. அதனால், அவர்கள் குறைந்தபட்சம் நடைப்பயிற்சியாவது செய்ய வேண்டும்.

மற்றபடி எல்லோரும் நடக்கலாம்; எந்த வயதிலும் நடக்கலாம். நடைப்பயிற்சியை கடமையாக செய்யக்கூடாது; லவ் பண்ணி வாக்கிங் செல்ல வேண்டும்.

தாராளமாக போகலாம். ஆனால், மெதுவாக, ரிலாக்ஸாக நடக்க வேண்டும். இது செரிமானத்துக்கு உதவும் என்பது நிரூபணமாகியிருக்கிறது.

நடப்பதற்கென்றால் வலது காலை எடுத்து முதலில் வைப்போம். அந்தக் காலை தொப்பென்று வைக்கக்கூடாது. அதேபோல, காலின் நுனிப்பகுதி முதலில் தரையில் படக்கூடாது. குதிகால் பகுதிதான் முதலில் தரையில்பட வேண்டும்.

பிறகு வலது காலுக்கு அழுத்தம்கொடுத்து நின்று, பிறகு இடதுகாலை எடுக்க வைத்து வேண்டும். இதற்கும் 'தொப்பென்று வைக்கக்கூடாது; நுனிப்பகுதி முதலில் தரையில் படக்கூடாது; குதிகால்தான் முதலில் பட வேண்டும் என்கிற அதே விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

இப்படி நடக்கும்போது, இரண்டாவது இதயம் எனச் சொல்லப்படுகிற கெண்டைக்கால் தசைகள் ரத்தத்தை இதயத்துக்கு சரியாக பம்ப் செய்யும். இதனால், இதயமும் நுரையீரலும் நன்றாக இயங்கும்.

நடைப்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை இது மிகவும் முக்கியமானது கிடையாது.

நம் உள்ளங்கால்களிலும், உள்ளங்கைகளிலும் பல அக்குபஞ்சர் புள்ளிகள் உள்ளன. அவை பல உள்ளுறுப்புகளுடன் தொடர்புடையதாக அக்குபஞ்சர் மருத்துவர்கள் குறிப்பிடுகிறார்கள்.

அதனால், கூழாங்கற்கள் மீது நடந்தால் உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.

இதை 'முடிவிலாத நடை' எனச் சொல்வார்கள். 8 வடிவ வாக்கிங்கிலும் அரைமணி நேரம் நடக்க வேண்டும். இதில் முதல் 15 நிமிடங்கள் கிளாக் வைஸில் நடக்க வேண்டும்.

அடுத்த 15 மணி நிமிடங்கள் ஆன்டி கிளாக் வைஸில் நடக்க வேண்டும். 8 வடிவத்தில் வாக்கிங் செல்லும்போது, ஃபோகஸாக நடக்க வேண்டி வரும்.

பக்கத்தில் இருப்பவருடன் பேசிக்கொண்டு நடந்தால், 8 வடிவத்தை விட்டு வெளியே வந்துவிடுவோம் என்பதால், மிக கவனமாக நடப்போம். இதனால், உடம்பின் பேலன்ஸ் மேம்படும். பேலன்ஸ் மேம்பட்டால், தடுமாற்றம் இருந்தாலும் கட்டுக்குள் வரும்.

தவிர, 8 வடிவத்தின் வளைவில் நீங்கள் அடிக்கடி திரும்ப வேண்டி வருதால், இடுப்புப்பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுவடையும்.

இதனால், உடற்பகுதியின் முன்புறம், பின்புறம் மற்றும் பக்கவாட்டில் அமைந்துள்ள முக்கியமான தசைகள் வலுவாகி வயதான காலத்தில் கீழே விழுவது தவிர்க்கப்படும்.

வீட்டுக்குள்ளேயே இருப்பவர்கள்கூட, ஹாலுக்கும், பெட்ரூமுக்கும், கிச்சனுக்கும் 5 ஆயிரம் ஸ்டெப்ஸ்கூட நடந்துவிட முடியும். இது ஒரு நாள் கூடும், ஒரு நாள் குறையும்.

அதனால் இதை ஒரு நடைப்பயிற்சியாக எடுத்துக் கொள்ள முடியாது. இதற்கென தனியாகத்தான் வாக்கிங் செல்ல வேண்டும்.

பத்தாயிரம் அடிகள் நடந்தே தீர வேண்டும் என்று நான் சொல்ல மாட்டேன். இப்படி ஓவராக வாக்கிங் செல்லும் போது பாத வலி அல்லது பாதை எலும்புகளில் கண்ணுக்குப் புலப்படாத மெல்லிய விரிசல்கூட ஏற்பட வாய்ப்பிருக்கிறது. 

தவிர, வாக்கிங் செல்கையில் உங்கள் உடம்பின் கீழப்பகுதிக்கு மட்டுமே பயிற்சி கிடைக்கும். அதனால் 5000 அடிகள் நடந்துவிட்டு, உடலின் மேல்பகுதிக்கான சில பயிற்சிகளை செய்யலாம். இதனால் மொத்த உடம்பும் வலுவாகும்; உடல் வடிவமும் அழகாகும். 

நடைப்பயிற்சியில் இது பெஸ்ட். பின்னோக்கி நடக்கும்போது மனமும் உடலும் ஒருங்கிணைந்து செயல்படும். மூளை எப்படி நடக்க வேண்டும் என்று சொல்ல, உடல் அதைக் கேட்டு அப்படியே செய்யும். பின்னோக்கி நடப்பதால் மனம் ஒருமுகப்படும். இது நம்முடைய மற்ற வேலையிலும் வெளிப்படும்.

பின்னோக்கி நடக்க நடக்க தொடையின் தசைகள் இயல்பைவிட வேறு மாதிரி இயங்குவதால் அது இன்னும் பலப்படும்.  தவிர, வழக்கமான நடைப்பயிற்சியில் தொடையின் முன்பகுதி தசைகள் மட்டுமே வலுப்பெறும்.

பின்பகுதி தசைகள் அந்தளவுக்கு வலுவாக இருக்காது. அடிக்கடி நீங்கள் பின்நோக்கி நடக்கவும் செய்தீர்களென்றால், தொடையின் அனைத்து தசைகளும் வலுவாகும்.

நன்றாக நிமிர்ந்து நடக்க வேண்டும். கீழே மட்டுமே பார்த்துக்கொண்டு நடக்கக்கூடாது. மேல் முதுகு முன்னாடியோ அல்லது பின்னாடியோ சாயக்கூடாது.

கீழ் முதுகு திடமாக இருக்க வேண்டும். இன்னொரு முக்கியமான விஷயம். வாக்கிங் அற்புதமான எக்ஸர்சைஸ் என்றாலும், தொடர்ந்து நடப்பது என முடிவெடுத்துவிட்டீர்களென்றால், நல்ல தரமான நடைப்பயிற்சிக்கான ஷூவை அணிவது மிக மிகக் கட்டாயம்.

கூடவே ஒரு வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீரும், தேவைப்பட்டால் முகம் துடைக்க சிறு டவலும் எடுத்துச் செல்லுங்கள். மற்றபடி தனியாக நடப்பது, மற்றவர்களுடன் பேசாமல் நடப்பது நடைப்பயிற்சியை ஒருமனதாக செய்ய வைக்கும்.

இந்த வழிமுறைகளை ஃபாலோ செய்து வாக்கிங் சென்றால், என்றென்றும் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்'' என்கிறார் ஜெயக்குமார்.

நடப்போம்; நலமாக இருப்போம்!

சினிமா விகடனின் பிரத்யேக Whatsapp க்ரூப்

https://chat.whatsapp.com/JSk78H7siYK4aL2qO1RglR

சினிமா தொடர்பான எக்ஸ்க்ளூசிவ் அப்டேட், அசத்தல் பேட்டிகள், டி.வி அப்டேட்கள் என எதையும் மிஸ் செய்யாமல் தெரிந்து கொள்ள...

உங்கள் வாட்ஸ் அப் மூலமே இணைந்திருங்கள் சினிமா விகடனுடன்...

https://chat.whatsapp.com/JSk78H7siYK4aL2qO1RglR